Ddry. Son güncelleme Nis 24, 2022 Sağlıklı Bir Yaşam İçin Beslenme Programı Hazırlama Listesi ! Herkes yaz gelirken sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Sürekli kilo alıp vermek ve diyet programlarını tamamlayamamak kişinin motivasyonunu düşürmektedir. Fit bir vücut için gerekli olan şey yeterli ve dengeli beslenmekten geçer. Sıkı bir diyet programı yerine kişiye özel hazırlanan diyet programları diyetiniz için büyük önem taşımaktadır. Beslenme programı kişinin kilo ve yağ oranı ile ilgili olarak alması gereken kalorilerin hesaplanmasıyla oluşturulur. Beslenmenin yanı sıra spor ile de destekleyerek sağlıklı bir yaşam sürmeniz mümkündür. Beslenme Programı Hazırlama Nasıl Olmalı? Beslenme programı hazırlama kapsamında, iyi bir beslenme programı uygularken beyninize tokluk sinyallerini ulaştırmak için 15-20 dakika kadar yemek sürenizin olması gerekir. Öğününüzde yer alan gıdaları uzun uzun ve yavaş bir şekilde çiğneyerek beyninize tokluk sinyali verebilirsiniz. Gün içerisinde düzenli olarak tüketilecek olan en az 2 litre su metabolizmanızı hızlandırır. Karaciğer ve böbreklerinizde biriken zararlı maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Yeteri miktarda su içmezseniz bedeniniz bunu açlık hissi olarak algılar ve atıştırma ihtiyacı duyarsınız. Günün ilk öğününden son öğününe kadar taze ve çiğ sebzeleri tabağınıza mutlaka eklemelisiniz. Sebzeler vücutta daha uzun sürede sindirildiğinden uzun süreli tokluk sağlarlar. Kişiye özel hazırlanan beslenme programlarında dikkat edilmesi gereken bir diğer madde porsiyon kontrolüdür. Gün içerisinde yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketmeli ve yediklerinizi çeşitlendirmelisiniz. Beslenme programlarınızda sağlıkla yağlara da yer vermeniz gerekir. Hızlı kilo vermek adına yağları tamamen programdan çıkarmak yanlış bir hareket olacaktır. Yemekleri hazırlarken pişirme yönteminiz de kilo kaybınızı etkileyen faktörler arasında yer alır. Fırın kullanmak, buharda pişirmek, ızgara yapmak, yağsız tava kullanmak ile alınan zararlı yağ ve gereksiz kalorilerin önüne geçebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Gün Boyunca Nasıl Beslenmeli? Beslenme programı hazırlama kapsamında, gün içerisinde sabah, öğle, akşam olmak üzere 3 öğün beslenmeniz gerekir. Ana öğünlerde et grubu, ekmek grubu, süt ve yoğurt grubu, sebze grubunda bulunan yiyeceklerden mutlaka tüketmemiz gerekmektedir. Öğünlerde çiğ sebze ve salata tüketmeyi unutmamak gerekir. Salatalarda zeytinyağı kullanmak sağlığımızı olumlu yönde etkileyecektir. Yemeklerden sonra tatlı ihtiyacını karşılamak için ve yemeğin besin değerlerini arttırmak için taze meyvelerden tüketmelisiniz. Kişiye Özel Diyet Programı Nasıl Hazırlanır? Kişisel ihtiyaçlar belirlenerek buna uygun bir yol haritası çizilmelidir. Kişinin ihtiyacına en uygun şekilde öğün planlaması yapılmalı, su tüketimine ve besin içeriklerine dikkat edilmelidir. İdeal kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için dengeli beslenmek gerekir. Kişiye özel diyetisyen onaylı diyet programı hazırlanırken kişinin iş hayatında sosyal yaşantısına uyku saatine kadar tüm detaylara dikkat edilir. Beslenme programı hazırlama kapsamında, Kişinin yaşı, kilosu, boyu, metabolizma hızı ve fiziksel aktiviteleri gibi faktörlerin hepsi tek tek listesi hazırlanırken kan değerleri ölçümü, şeker düzeyi, karaciğer enzimleri, B12 ve demir değerleri gibi fonksiyonları kontrol edilerek kişiye özel diyet programları tarzınız ve tüm kişisel değerleriniz kontrol edilerek hazırlanan kişiye özel diyet programlarının daha başarılı sonuçlar elde etmenizde faydalı olacağını görebilirsiniz. beslenme programı hazırlama Bir Günde Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalıyız? Sabah kahvaltıdan önce 1 su bardağı ılık su içmek sindirim sisteminizin gün boyu düzgün çalışmasını sağlayacaktır. Sindirim sisteminizin düzgün çalışması kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır. Sabah kahvaltısı atlanmaması gereken bir öğündür. Karbonhidrat, protein, yağ açısından dengeli bir kahvaltı menüsü oluşturmalısınız. Tek yönlü beslendiğimiz zaman iştah kontrolümüzü kaybederiz ve bu da metabolizmamızı içerisinde yediğimiz ana öğünlerde et, süt, sebze ağırlıklı beslenmeli kendiniz için dengeli bir tabak yanına mutlaka bol yeşillikli zeytinyağlı bir salatayı eklemeyi öğle ve akşam yemek aralarına ara öğünler eklerseniz gece iştah artışının da önüne öğünlerde süt, ayran, ceviz, badem, fındık, peynir ekmek gibi alternatif yiyecekleri tercih şekeri dengesini sağlayarak iştahınızı ve metabolizma hızınızı kontrol altında dinlenme saatlerinizde artık yiyecekleri bırakmalı ve bolca suyunuzu tüketmeye özen içerisinde tükettiğiniz öğünlerinizde olduğu gibi gece atıştırmalıklarınızda da yavaş çiğnemeye yemeklerinden sonra karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli olacak atıştırmalıkları tercih ederek lezzetin tadını tarz yiyecek gruplarından sıklıkla tüketmekten bir şekilde beslenerek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz. Faydalı olabilecek diğer içerikler Züber Kaç Kalori ?Dukan Diyeti TarifleriHindistan Cevizi Unu İle Diyet TariflerDiyet İçin Kahvaltı ÖnerileriDiyet Patlıcan Yemeği Nasıl Yapılır? Oluşturulma Tarihi Kasım 11, 2004 1212Dünya Sağlık Örgütü WHO, sağlıklı beslenmek için yapılması gereken 12 adım belirledi. Sağlıklı beslenmenin birinci adımını besleyici bir diyet olarak belirleyen WHO, hayvansal kaynaklı besinler yerine, bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edilmesini beslenmek için günde birkaç kez, ekmek, makarna, pirinç, patates gibi tahıl grubundaki besinlerin tüketilmesi gerekiyor. Yine günde birkaç kez, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmesi tavsiye ediliyor. Sağlıklı olabilmek için vücut ağırlığının beden kitle indeksi, tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktiviteyle birlikte önerilen sınırlar içinde tutulması gerektiği ifade edildi. Beden kitle indeksi, kişinin vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değer olarak açıklandı. WHO, bu işlemin ardından çıkan arasındaki değerleri “normal vücut ağırlığı” olarak beslenmenin beşinci adımı olarak diyetle yağ alımının kontrol edilmesini öneren WHO'ya göre, diyette yağdan gelen enerjinin oranının yüzde 30'u geçmemesi ve tereyağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlar yerine ayçiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı gibi doymamış yağların tercih edilmesi göre, sağlıklı beslenmenin diğer adımları şöyle“Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kurubaklagiller ile balık, tavuk ve yağsız etleri tercih edin. Süt ve süt ürünlerini kullanın. Ancak bunların az yağlı ve az tuzlu olmasına dikkat edin. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da çay şekeri gibi basit şekerler yerine, tahıllar, baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar yiyin, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığını sınırlandırın. Tuz tüketimini azaltın. Günlük toplam tuz tüketimi, yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle alınan tüm tuz miktarı, bir tatlı kaşığını yani 6 gramı geçmesin. Kullandığınız tuzun iyotlu olmasına özen gösterin.”WHO günde iki kereden fazla alkol alınmamasını vurgulayarak şunları tavsiye etti “Eğer alkol tüketiyorsanız, günde 2 kereden fazla almayın. Her alınan içki miktarındaki alkol değerinin 10 gramı geçmemesine dikkat edin. Yemekleri güvenli ve hijyenik şekilde hazırlayın. Haşlama, fırında pişirme veya ızgara gibi pişirme yöntemleri kullanarak yemeğe eklenecek yağın azaltılmasını sağlayın. Bebeklere, doğumdan itibaren 6 ay yalnızca anne sütü verilmeli. 6'ncı aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlayın. Bir yaşına kadar emzirmeye devam edin." Sağlıklı beslenme; vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda almak ve tabaklarımızı sağlıklı beslenmede en temel yaklaşım olan besin çeşitliliğine dayalı olarak düzenlemek anlamına geliyor. Sağlıklı beslenme ve düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, yaşam kalitesini artıran en önemli etmenler arasında sayılıyor. Sağlıklı yemek tabağı oluşturun Beslenme ve besinler konusunda özellikle son yıllarda sosyal medyanın da etkisiyle bilgi bombardımanına tutulduğumuza ve bunun tehlikeli bir bilgi kirliliği yarattığına işaret eden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Prof. Dr. Sevinç Yücecan, sağlıklı beslenmek isteyenlere sağlıklı yemek tabağı oluşturmak için basit bir formül uygulamalarını öneriyor. Sağlıklı yemek tabağının; besin çeşitliliğine dayalı olarak düzenlenmesinin önemine değinen Prof. Dr. Yücecan, tabakta saatin işleyiş yönünde sırasıyla; yoğurt, ayran, peynir gibi süt ve ürünlerinin, et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller mercimek, kurufasulye, nohut gibi protein kaynaklarının, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerin, taze sebzeler ve meyvelerin, ekmek, bulgur, pirinç, makarna gibi tahılların yer alması gerektiğini belirtiyor. Prof. Dr. Yücecan, sağlıklı beslenmede hedefin her öğünde, tabakta yer alan her besin grubundan bir tanesinin seçilerek tüketilmesi olduğunu belirterek, tabağın yanında günlük beslenmede önerilen su tüketiminin sağlanması ve aktif yaşamın desteklenmesinin sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak önem taşıdığını vurguluyor. Günlük beslenmede yağı ihmal etmeyin Prof. Dr. Sevinç Yücecan; “Hiç şüphesiz yağlar, sağlıklı beslenme için gerekli bir besin ögesi ve önerilen düzeylerde tüketildiğinde de vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar” diyerek, özellikle diyet yapanların yağ tüketimini keserek hata yaptıklarını belirterek, yağsız yaşam olamayacağının altını çiziyor. Yağların sağlıklı beslenme için gerekli bir besin ögesi olduğunu vurgulayan Yücecan, “Yağsız bir öğün sağlık açısından doğru değildir. Yağlar, hücre membranın temel yapı taşlarını oluştururlar. Özellikle de elzem yağ asitleri büyüme, doku onarımı ve diğer vücut işlevlerinden sorumlu çeşitli bileşiklerin sentezinde yer alırlar. Sağlıklı yaşam için son derece önemli vitaminler A, D, E, K vücuda yağ ile alınır. Bu nedenle günlük beslenmede mutlaka yeterli miktarda yağ olmalıdır’’ diyor. Günlük diyette, tüketilen yağdan gelecek enerjinin %20-35 arasında olmasının önerildiğini söyleyen Prof. Dr. Yücecan, “Bu oranın yağ türleri arasındaki dağılımı bir birim katı yağ, bir birim herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve bir buçuk veya iki birim zeytinyağı olur. Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları için risk oluşturur. Bitkisel kökenli hiçbir üründe kolesterol yoktur. Yumuşak margarinler de bitkisel yağlardan yapıldıkları için kolesterol içermez. Bir gram yağ 9 kkal enerji sağlar. Ancak margarinlerin içerdikleri yağ oranı diğer yağlara göre daha düşüktür. Örneğin genellikle kağıt margarin %70, kase margarin %60 oranında yağ içerir. Bu nedenle de 1 gram paket margarin kase margarin ise kilo kalori enerji verir ve trans yağ içermezler” diye konuştu. beslenme bitkisel yağ sağlık Giriş Tarihi 1706 Güncelleme Tarihi 1708 Dünya üzerinde binlerce besin arasından seçilen en sağlıklı besinler adeta şifa dağıtıyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren, günlük beslenme listenizde mutlaka olması gereken bu besinlerin faydaları şaşırtıyor. Sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun ihtiyacı olan öyle besinler var ki olmazsa olmaz! Bilim insanları, insan sağlığına iyi gelen gıdaları açıkladı. Peki sağlıklı ve uzun bir ömür için hangi besinleri tüketmeli? Binlerce besin arasından seçilen ve en sağlıklı besinler olarak gruplandırılan besinler hangileri? İşte en sağlıklı besinler listesi... ABONE OL Dünya üzerinde binlerce besin arasından seçilen en sağlıklı besinler adeta şifa dağıtıyor. Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren, günlük beslenme listenizde mutlaka olması gereken bu besinlerin faydaları şaşırtıyor. Sağlıklı bir yaşam için vücudumuzun ihtiyacı olan öyle besinler var ki olmazsa olmaz! Bilim insanları, insan sağlığına iyi gelen gıdaları açıkladı. Peki sağlıklı ve uzun bir ömür için hangi besinleri tüketmeli? Binlerce besin arasından seçilen ve en sağlıklı besinler olarak gruplandırılan besinler hangileri? İşte en sağlıklı besinler listesi... KEFİR Bir bardak Kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein açısından zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirir, laktoz hassasiyetini düzenler, diş çürüklerini önlemede de etkilidir. KIRMIZI ÇAY Bir poşet Antioksidandır, kronik ve gelişme aşamasındaki hastalıklardan korur, kalsiyum ve demir gibi mineraller açısından zengindir. MUZ Bir orta boy Kalbi koruyan potasyum için kusursuz bir kaynaktır. AHUDUDU Bir kap Sağlıklı hücrelerin ölümüne karşı koyar, kalp sağlığına destek olur, obeziteye karşı etkilidir Unutkanlık, zihin yorgunluğu, odaklanmada güçlük yaşamak ve dikkat eksikliği günümüzde genç yaşlı fark etmeksizin 7’den 70’e tüm yaş gruplarında çağın problemi haline geldi. Beyin sağlığımızı korumak için dikkat etmemiz gereken en önemli alışkanlıklarımızdan biri ise her gün yeterli miktarda su içmek olmalı. Çünkü su içmediğimizde vücudumuzda ilk etkilenen organlarımızdan biri beyin oluyor. Dolayısıyla öncelikle günde en az 8-10 bardak su içmemiz şart! Beynimizin sağlıklı çalışması için asla ihmal etmemiz gereken bir başka önemli nokta da, yeterli ve dengeli beslenmek. Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller nedeniyle beyin sağlığının korunmasında ayrı bir önem taşıyan bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz de çok önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan hafızamızı güçlendirmek ve odaklanma problemi yaşamamak için soframızda düzenli olarak yer almaları gereken besinleri anlattı, önemli bilgiler verdi. Balık “Omega 3 zengini olan balık beyin sağlığını korumak ve güçlendirmek için beslenme listenizde mutlaka yer almalı” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan sözlerine şöyle devam ediyor “Balık yağının beynin hafıza ve bilişsel yeteneklerinin kaybolmasından ve bunamadan koruduğunu gösteren çok fazla sayıda bilimsel çalışma mevcut. Beyin dokusunun büyük bir yüzdesi yağ asitlerinden oluşuyor ve daha fazla omega 3 yağları tüketmek sinirler arasında daha iyi iletişim sağlanmasına ve beynin hacmini korumasına yardımcı oluyor.” Beyin sağlığı için haftada en az 2 kez, civa miktarı düşük olan ve yüksek miktarda Omega 3 içeren sardalya, hamsi, istavrit ve lüfer gibi yağlı balık tüketmeye özen gösterin. Yumurta Yumurta vücudumuz için gerekli en kaliteli hayvansal protein kaynaklarından. Özellikle beyin hücrelerinin gelişimine yardımcı olmak gibi son derece önemli bir işlev üstleniyor. Bu sayede öğrenme ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları güçlendiriyor. Yumurta, bir çeşit B vitamini olan kolin içeriyor. Kolin, yeni beyin hücresi üretimine de etki ediyor. Yumurta içinde bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek, zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek amacıyla nörotransmitter dengesini korumaya yardımcı oluyor. Zihin gücünüzü artırmak için her sabah bir adet yumurta beslenme listenizde yer almalı. Tam tahıllar B grubu vitamin kaynağı tahıllar beyin sağlığının korunması ve güçlü bir hafıza için gerekli. Özellikle zengin lif kaynağı olan kepekli tahıl ürünlerini beslenmenizde mutlaka bulundurmalısınız. Tam buğday unundan yapılan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi bir kaynağı. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabiliyor. Ceviz Ceviz içeriğindeki omega 3 ve 6 yağ asitleri, fosfor, kalsiyum, potasyum ve demir açısından zengin bir besin. Yapılan bilimsel çalışmalar cevizin hafızayı, algı ve öğrenme yetilerini iyileştirdiğini göstermiş. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan günde 3-4 tam ceviz tüketmenin beyin sağlığı için önemli olduğunu belirterek, “Çocuklar da beyin gelişimi için günde en az 2 tam ceviz ya da yine omega 3 içeriği zengin fındık -bademden günde 10/15 adet tüketmeliler” diyor. Yoğurt Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı oluyor. Yoğurt ya da diğer süt ürünlerinden günde en az 2 porsiyon süt ya da yoğurt tüketmeye özen gösterin. Yer fıstığı Zengin bir niasin kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. Ancak yer fıstığının alerjik özelliğini ve yüksek kalorili olduğunu da unutmayın. Bu nedenle günde 15/20 adet tüketmeniz yeterli olacaktır. Sabah kahvaltısız olmaz Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bunun nedeni ise vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli besin kaynaklarının bu öğünde karşılanması. Yapılan çalışmalara göre; gece uzun süren açlığın ardından kahvaltı yapılmazsa zihinsel faaliyetlerde azalma ve dikkat eksikliği gibi sorunların yanı sıra baş ağrısı, baş dönmesi ve halsizlik gibi pek çok sorun gelişebiliyor. Güne zinde başlamak için kahvaltınızda yumurta, peynir, domates, salatalık ve tam tahıl ekmeği mutlaka bulunsun. Uzun süre tokluk sağlaması ve enerji vermesi için kahvaltıda zeytin, ceviz, fındık ve badem de tüketebilirsiniz. hafıza besin sağlık

sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği